心理学や精神医学で使われる表現で、強いストレスや不安、緊張、抑うつなどの状態のときに、人の心の視野が狭くなってしまうこと・物事を 一面的にしか見られなくなってしまうことを、心理的視野狭窄といいます。

• 心理学や精神医学で使われる表現で、→ 例えば、仕事で一度失敗しただけで「自分は無能だ」と決めつけてしまう。
• 選択肢や解決策がみえなくなる。
  → 問題があると「もう逃げるしかない」「死ぬしかない」と極端に考えてしまう。
• 周囲の支えやポジティブな側面が目に入らなくなる。
  → 助けてくれる人がいても「誰も自分を分かってくれない」と感じてしまう。
• 恋人とのトラブルでは「この人が居なくなったら、生きてゆけない」など、感情にとらわれ、論理的な判断や柔軟な思考が難しいなる。
• 受験や大事なプレゼンの前に「絶対失敗するに違いない。そうなったら終わりだ」など思いにとらわれ、他のことが手につかなくなる。

つまり、「心理的視野狭窄」とは 心が追い詰められて、ものごとを広く柔軟に見る余裕を失った状態のことです。

心理的視野狭窄が起きているときは、自分では「視野が狭くなっている」と気づきにくい、あるいは全く気付かないものですので、意識的に広げる工夫が必要となります。

〈心理的視野狭窄を緩和する具体的な方法〉

1.呼吸・身体を整える

深呼吸（4秒吸う→6秒吐く）を数回繰り返す

軽いストレッチや散歩

✨体を落ち着けると、感情の高ぶりが和らぎ、思考も少し広がります。

2. 視点を変える練習

「もし友達が同じことで悩んでいたら、自分はなんと声をかけるか？」と、第三者的な立場で考えてみる。

「最悪のシナリオ」だけでなく、「ありえる別のシナリオ」を3つ書き出してみる。

✨客観的な立場をとることで、選択肢が見えやすくなります。

3. 言葉の極端さに気づく

「絶対」「いつも」「もうダメだ」など極端な言葉を使っていないかチェック！断定的な言葉に惑わされていませんか？それを「〜かもしれない」「〜の一部かも」と言い換えてみましょう。

✨白黒思考が和らぎ、グレーの部分を見つけやすくなります。

4. 小さな行動に焦点を当てる

問題全体を考えると圧倒されるので、今できる小さな一歩を決める

例：「まずは一人に相談する」「今日できることを10分だけやる」

✨「何もできない」という思考から抜け出しやすくなります。

5. 他者との対話を持つ

信頼できる人に話す

カウンセラーや専門家に相談する

✨他者とのやり取りは、自分の頭の中で閉じてしまった視野を開く大きな助けになります。

6. 未来を広げる質問をする

自分に「どうしたら？」という問いかけをしてみると発想が広がりやすいです。

「もし制限がなかったら、どうしたい？」

「この状況から抜け出すにはどうしたらいいだろう？」など。

✴️ポイントは、視野が狭くなっているときほど、自分一人の頭の中を閉じこめないことです。

複式呼吸や、頭の中を書き出してみる、そして人との対話を組み合わせると、心理的な余裕が戻りやすくなります。

あなたは心理的視野狭窄に陥っていませんか？

もし陥っていると感じられた方は、是非ぴゅあカウンセリングルームにご相談ください。元気を取り戻す方法を一緒に考え、心の健康のお手伝いをします。